Achtsamkeits-Challenge Woche 1: Mach Dir Deinen Atem zu Deinem Freund
Bis jetzt konnte ja jeder noch so anranzende Gedanke des Weges kommen und uns in Null-komma-nix mit sich reißen – in die Vergangenheit, in die Zukunft oder ans andere Ende der Welt. Die gestrige Besprechung, der morgige Arzttermin, der Jahresurlaub … Dass Gedanken sich nicht so einfach abwimmeln lassen, wurde auch von Buddha berichtet, als er sich unter seinem Bodhi-Baum, dem Erleuchtungsbaum, in die Erfahrung seines Seins versenkte. Gedanken haben gerne Macht über uns und lieben es, uns nach ihrer Pfeife tanzen zu lassen.
Um unseren Geist zu schulen, wurde im Buddhismus bereits vor über 2.500 Jahren die Atem-Achtsamkeit entwickelt. Atem-Achtsamkeit ist eine Technik, die uns hilft, unser Leben zu intensivieren. Atem-Achtsamkeit heißt konkret, unseren Atem zu beobachten, ohne ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen. Nahziel: Wir fokussieren uns ganz und gar auf den gegenwärtigen Moment, verankern uns im Hier und Jetzt. Fernziel: Wir lernen, uns von beklemmenden Gedanken und Gefühlen zu distanzieren. Tschüss, emotionale Achterbahn! Das klingt nach einem Kinderspiel, stellt aber eine monumentale Aufgabe dar. Denn unsere Gedanken lieben es, planlos spazieren zu gehen und für innere Turbulenzen zu sorgen. Unser Atem reagiert wiederum blitzschnell und unbemerkt auf jede winzigste Beobachtung … kurze Atmung, flache Atmung, hektische Atmung bis hin zur Schnappatmung. Da wir meist nur 30 Prozent unserer Atemkapazität nutzen, erhält unser Körper zu wenig Sauerstoff, während sich in der Lunge durch eine zu kurze Ausatem-Phase verbrauchte Luft sammelt. Innenweltverschmutzung. Ein guter Atem hingegen reinigt uns von innen.
Gönne Dir zu Beginn ein Minütchen „Noble Silence“, um dann die Übungsdauer ganz gemächlich zu verlängern. Hier gilt das Motto: Lieber mäßig, dafür regelmäßig. Behalte im Hinterkopf, dass es hier absolut nicht darum geht, etwas zu leisten oder Dir etwas zu beweisen! Indem Du achtsam atmest, machst Du Dir bewusst, dass Du lebendig bist. Atmung bedeutet Sauerstoff, sprich Energie, also Leben.
- Begib Dich in eine bequeme aufrechte Sitzhaltung. Nimm bewusst den Kontakt Deines Körpers zur Erde wahr. Spüre, wie er sein Gewicht über Becken, Beine und Füße an den Boden abgibt. Schließe die Augen. Platziere die Hände locker auf Deinen Oberschenkeln. Schenke Dir selbst ein inneres Lächeln.
- Verbinde Dich mit Deinem Atem. Spüre den Rhythmus seines Kommens und Gehens. Entspanne Deinen Atem mehr und mehr. Wenn Du mit dem ersten Einatmen beginnst, sage Dir innerlich: „Ich atme ein, eins“. Wenn Du ausatmest, sage Dir: „Ich atme aus, eins“. Wenn Du mit dem zweiten Einatmen beginnst, sei Dir bewusst: Ich atme ein, zwei.“ Wenn Du ausatmest, sei Dir bewusst: Ich atme aus, zwei.“ Atme langsam durch die Nase ein. Atme langsam durch die Nase aus. Gleichmäßiges, hochkonzentriertes bewusstes Atmen. Achtsamkeit.
- Fahre auf diese Weise fort. Bei Zehn angekommen, beginne wieder von vorne. Sei vorgewarnt: Du wirst fast nie ohne (Gedanken-) Umwege bei Zehn eintreffen. Wenn Du mittendrin plötzlich nicht mehr weißt, bei welcher Zahl Du bist, beginne einfach wieder bei der Eins. Falls Du abzudriften beginnst und Dir eine Gedankenflut durchs Hirn rast, dann machst Du alles richtig! Mit Erstaunen stellen wir fest: Der innere Quälgeist quatscht dauernd dazwischen. Das verliert sich mit regelmäßiger Übungspraxis, da wir zunehmend Ordnung im Inneren schaffen. Das unnütze Getöse im Hirn tritt in den Hintergrund. Lass die Gedanken also einfach machen, was sie wollen, ohne näher auf sie einzugehen. Und mach Du das, was Du Dir vorgenommen hast: in Dich hinein spüren, Deinen Atem beobachten, Deinen Atem zählen.
- Fahre damit eine kleine Weile fort.
- Um die Übung zu beenden, vertiefe bewusst Deinen Atem, bis Du den Impuls verspürst, Deine Augen wieder zu öffnen.
Je regelmäßiger wir im Sitzen verweilen, desto mehr dämmert es uns: Wir brauchen nicht länger jeden Gedanken zu glauben, den wir denken. Denn darunter befinden sich jede Menge Sperrmüllkandidaten! Der Atem verankert uns im Augenblick. Um immer da zu sein, wo wir gerade sind.
